Pourquoi je cours ?

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7 Octobre 2017 , Rédigé par Sylvain

Je change d’hébergeur, pour plus de lisibilité et de fonctionnalités

Pourquoi je cours ...

 

 

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100 km de Millau: La méthode pour doubler 45% des participants

26 Août 2017 , Rédigé par Sylvain

100 km de Millau (image Midi Libre)

100 km de Millau (image Midi Libre)

Le titre est un peu accrocheur je l'avoue, mais quand j'ai découvert cette information, mes yeux se sont grands ouverts, je n'y croyais pas. Non, je ne vais pas vendre un produit miracle, ni vous vendre une méthode d'entrainement qui ne marchera pas, je vais juste vous parler d'un peu de statistiques et d'une personne en particulier, d'un certain Olivier.

Voilà quelques semaines, je récupère les données du site du 100km de Millau, pour voir les données des coureurs qui ont fini le 100km en 2016 entre 14h30 et 15h30. J'ai pris quelques noms et quelques temps de passages pour voir les vitesses aux 25e, 42e, 71e et 100e km. Mais étant un peu feignant sur les bords et connaissant bien l'informatique, j'ai fait un petit script (ou programme) qui récupère automatiquement ces données et fait quelques calculs pour moi. C'est plus rapide, plus fiable et beaucoup moins pénible.

Je voulais voir s'il y avait un lien entre les vitesses du premier temps de passage (25e km), la vitesse moyenne de la course, donc des 100km et le classement dans la course.

Je l'ai dit plusieurs fois dans mon blog, pour les trails longs, il faut partir doucement pour arriver en bon état et ne pas voir sa vitesse se dégrader au fil des kilomètres, fatigué usé et avec les jambes coupées. Avec les données collectées sur le site de Millau, je voulais aller un peu plus loin et voir s'il y avait une relation claire et nette ou juste des données plus ou moins aléatoire.

Donc avec ces données, j'ai pris en compte:

  • le rapport entre la vitesse des 25 premiers km et la vitesse de la course (des 100km), je l'appelle "v100/v25". En pourcentage cela donne la perte de vitesse, d'un coureur.
    Un coureur régulier (qui coure à une vitesse constante) ce rapport sera de 100%.
    Le coureur qui gère mal sa course, part à 10km/h sur les premiers 25km et fini en 20h aura un rapport de v25=10 km/h et v100=100h/20km=5 km/h, son rapport v100/v25 sera de 0.5 (5/10) ou 50%. Plus le rapport baisse plus le coureur gère mal sa course.
  • la différence de classement dans la course aux points de passages: si le coureur double d'autres coureurs sa différence de classement sera positive, s'il perd des places sa différence de classement sera donc négative

Je pensais trouver des données assez aléatoires voir un nuage de points qui allait me donner une vague tendance. J'ai en fait trouvé des données très très intéressantes, pour être précis j'ai pris tous les coureurs qui ont fini entre 14h40 et 15h25.

Gain du classement en fonction des vitesses v100/v25

Gain du classement en fonction des vitesses v100/v25

On voit bien que les données représentent une courbe, en forme de sinus et que le classement est presque proportionnel à la perte de vitesse moyenne entre le 100e et le 25 km. Plus un coureur à une vitesse constante, plus il gagne de place au classement sur la fin.

Mais j'ai quand même été très intrigué par LE point en haut à droite le la courbe. En regardant les données du site, je me suis aperçu qu'un coureur à réussi à courir les 100km avec une vitesse moyenne supérieure que sa vitesse lors des 25 premiers km de la course. En gros, il a géré comme un maitre et à réussi à doubler pas moins de 647 personnes. Pour rappel, les nombres de finishers était de 1274 coureurs en 2016. Mais voici les données de ce coureur Olivier (j'ai bien sûr caché son nom).

Millau 201625 km42 km71 km100 km
Temps3h426h2810h5714h44
Classement145814021106881

 

Ce fameux Olivier, passe les 2 premiers temps de passage dans les derniers, mais une fois passé la mi-course, il accélère un petit peu jusqu'au 3e temps de passage et fini en apothéose en augmentant sa vitesse de plus d'un km/h entre le 3e et le 4e tronçon (6.48km/h à 7.66km/h).

Pour résumé, si vous pensez courir un 100km n'oubliez pas de partir "très très lentement", à la vitesse cible (temps de votre marathon x3.2) et surtout laissez les autres coureurs partir ... après le 50e km, ça sera une véritable REMONTADA et vous laisserez presque 50% du peloton derrière vous.

Pour ma part résultat dans 1 mois

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La ligne droite pour Millau

2 Août 2017 , Rédigé par Sylvain Publié dans #running, #Mes Courses

Ca y est la ligne droite est tracée, je viens de commencer l'entrainement pour les 100km de Millau. Au programme, des km et des km à petite moyenne ou grande vitesse (restons relatif à ma petite VMA), mais des km.

Je ne commence pas cet entrainement dans les meilleurs conditions, j'ai toujours une tendinite lancinante sur le tendon d'Achille droit que je traine depuis plus d'un an. Durant mes vacances j'ai réussi à m'écorcher la peau du tendon d'Achille droit. J'ai juste l'impression que mes pieds me lancent quelques messages subliminaux. Non, la machine ne va pas si mal, le tendon droit, va bien mieux, juste le gauche est douloureux, mais cela est arrivé cette semaine. Il n'y a pas de quoi s'alarmer.

Bilan sur l'entrainement:

Avec mon ami Alain, qui m'a défié pour m'inscrire au 100km de Millau, on a fait pour s'échauffer quelques Trail de moyennes distances de 20 à 40km. Trois jolis trails dont je n'ai pas fait le récit, mais dont les expériences furent, pour être poli très enrichissantes. Concernant l'entrainement, je n'ai rien suivi de très logique, beaucoup de km quelques fractionnés par ci ou par là, mais rien de très scientifique.

Les Trails de préparations

Comme je l'ai dit plus tôt, Alain et moi avions poussé le vice à faire quelques Trails d'entrainement pour nous amener au 100km de Millau. Les distances furent choisi en fonction des agendas et de nos disponibilités de chacun, voici nos petites ballades

Trail des Trappistes, Florenville, Belgique (38km, D+ 800m)

Je connais très peu la Belgique, mais à chaque fois que j'y vais, l'ambiance est chaleuresue et sympathique. Le Trail est très arboré, avec un peu de dénivelé, mais pas trop (D+800m) Pour la version 38km, 3 passages de gué, ce qui rafraichi bien la mécanique (vidéo), mais un peu déroutant au début. Et une arrivée en apothéose, une belle montée à plus de 10%. Alain m'a laissé sur place voulant finir avant la barrière des 5H, mais j'ai aussi fini quelques secondes avant la barrière des 5H. En plus, bonus de la course, une bière est incluse dans l'inscription. Les Belges sont vraiment accueillant !!!

Trail de Saint Jacques, Le Puy en Velay, (35-40km, D+1400m)

Je dirai que c'est l'une des courses les plus dures que j'ai faite. J'ai tout cumulé, mauvais entrainement, mauvaise préparation de la course, chaleur à crever, oubli des bâtons. Un calvaire qui m'a beaucoup appris, sur moi même, sur le Trail et sur ce qu'il faut faire ou ne pas faire en Trail. Une belle leçon que je vais vous raconter d'ici quelques jours

L'Oxy-Trail, Banlieue de Paris, (23km D+100m)

Course assez sympa, pas technique du tout, pas de dénivelé, mais cela m'a permis de voir mon pote Alain chez lui ,dans sa belle banlieue parisienne et ses dénivelés platoniques.

Entrainement pour le 100km

Mais vous allez me dire, comment aborder ce 100km de Millau, comment faire pour tenir la distance. 100km cela fait presque 50% de km en plus que la SaintéLyon (ma course la plus longue) et comment baser son effort? Quelle vitesse adopter?

Vitesse du 100 km (AS100)

Après avoir lu quelques blogs, j'ai fait pas mal de recherche sur internet concernant les 100km, mais les sites ne sont pas pléthoriques concernant ce sujet. Sur le livre de Bruno Heubi, j'ai pu voir que le temps estimé pour finir un 100 km était entre 3 et 3.3 fois le temps du Marathon. Avec mon temps très moyen de 4h40 cela donne une estimation entre 14h00 et 15h30.

Temps MarathonRatioTemps 100kmAllure
04:40:00
3,014:00:0000:08:24
3,114:28:0000:08:41
3,214:56:0000:08:58
3,315:24:0000:09:14

Les allures sont vraiment très très basse entre la marche et la course à pied. J'ai essayé quelques fois de courir le plus doucement possible le mieux que j'ai pu faire était à une allure de 7m45/km soit 7.7 km/h.

Entrainement semaine type

Mon entrainement est toujours basé sur l'entrainement de Bruno Heubi, j'ai bien essayé de trouver d'autre entrainement gratuit sur le net, mais là non plus la littérature commence à se faire très rare. Le seul autre entrainement que j'ai trouvé est celui de Athlète Endurance, mais aux vues de mon résultat au Semi de Genève cette année et de mon état de fatigue à l'arrivée, je reviens au fondamentaux, Bruno Heubi le maitre du 100km Français.

Voici donc une semaine type de l'entrainement:

DescriptionDuréeDistance
2x10'(45''30''R1'30'')01:15:0012,0
   
Allure 100km01:15:009,5
45' allure 201:35:0014,8
2x25' allure 301:45:0016,4
Allure 100km02:50:0021,6
Total08:4074,3

Il y a beaucoup de vitesse spécifique, j'avoue que je ne suis pas encore arrivé à aller aussi doucement, mais je sais que cette vitesse spécifique sera la clé du succès. J'ai vu quelques vidéo sur Millau, ou des coureurs partaient "la fleur au fusil" à des vitesses de fous (10 ou 11km/h) passaient le premier ravitaillement en 2h40m (25km) et finissaient comme des fantômes entre 4 et 5h du matin après 20 heures de courses

Sur cette course longue il faudra surtout de la régularité, partir à la bonne vitesse et essayer de finir à la même vitesse, être le plus régulier possible. Pour le premier ravitaillement au 25km, il faudrait que l'on arrive après 3h30-3h40 de course, ce qui ferait une vitesse de 8m30/km. On arrivera dans les derniers aux premier ravitaillement, mais il ne faut pas oublier que la course commence vraiment au 70e km. Donc avant, c'est de l'entrainement petite vitesse et surtout pas d'emballement. A peu près la même gestion que la SaintéLyon 2015, ou j'ai vu la moto balai et j'ai fini en doublant 1700 personnes sur 5000 arrivant.

En résumé, il faudra se hâter lentement !!

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Semi de Genève 2017

16 Mai 2017 , Rédigé par Sylvain Publié dans #Mes Courses

Comme je le racontais dans mon précédent article, la semaine dernière, le 7 mai, je participais à mon 12 ou 13e semi-marathons. J'ai bien essayé de retrouver le nombre exacte de course, mais depuis mon premier semi en 2007 à Lausanne je n'ai pas tenu de carnet de bord très précis et je me suis un peu perdu dans mes comptes.

Même si le nombre reste modestes aux yeux de certains, l'appréhension avant la course est toujours la même, un semi c'est suffisamment court pour courir vite et suffisamment long pour se dire que c'est toujours trop long. En ce qui me concerne, j'ai toujours cette angoisse de me dire que cela va être terrible dans l'effort et dans la durée.

Quelques semaines avant, j'ai fait des tests à allure semi. Pour ma petite vitesse, cela se situe vers 5min30/km, soit environ 11km/h. Et à chaque fois, je me dis que je n'arriverai jamais à tenir aussi longtemps, j'ai toujours l'impression que je suis au bord de la rupture, le vent est trop fort, la chaleur trop présente ou le terrain trop plat, j'ai toujours une excuse pour me dire que "ça le fera pas".

Retour à Genève, ce 7 mai. Je me retrouve avec quelques milliers de coureurs à Chêne-Bourg. Il ne fait pas très chaud et je commence à regretter de ne pas avoir pris ma veste. Je me ballade entre les vestiaires et le départ, il y a beaucoup de monde.

A ma droite, je me marre, un organisateur est ouvreur aux "Elites" avec son vélo de triathlon, il peste contre son super Vélo tout en carbone, cadre carbone roues carbones, selle carbone ... mais roues à plat !!! Dommage pour lui, les Elites partiront sans lui et son vélo à 10000 ne partira pas. Je ne vous l'ai pas dit: je suis pour les roues avec chambre à air !!

Le Départ:

Beaucoup beaucoup de monde sur ce semi, c'est vraiment serré, très serré, le métro parisien est moins dense. Je file sur les premiers kilomètres, en essayant de suivre le ballon des 2 heures. Ma montre estime mon temps avec une précision à la seconde près, je suis dans les 2h05m, 2h06m. Vu le temps perdu au départ, je devrais récupérer mon retard assez facilement.

On passe le village de Puplinge, toujours beaucoup de monde, par deux fois un plaisantin me croche-patte, les routes sont étroites et embouées. Le choix est simple soit c'est le trail Genevois dans les bas coté, soit les croches-pattes et les 4 fers en l'air. Il y a trop de monde, ce semi est une boite à sardines !!

Les kilomètres défilent et je maintiens sans problème ma vitesse de 11km/h, je me sens bien, le climat est un peu humide mais pas trop chaud, le temps est idéal pour courir. Je me sens bien, mon super entrainement de Athlète-Endurance aurait-il bien marché ??

Vers le 12e km, le tunnel de Vesenaz en ligne de mire, la grande descente sur le lac et la vue au loin du jet d'eau, mais vraiment au loin, 5 bons kilomètres en ligne droite, ça casse l'esprit et les pattes !! Dans ce tunnel, tout va bien je me sens assez bien, même en voyant la sortie du tunnel avec un raidillon je ne faiblis pas ... une petite montée en fait, mais l'effet de perspective cela donne l'impression d'une montée raide sur quelques mètres.

Me voilà sur les quais, sur cette longue ligne droite jusqu'au jet d'eau. Tout va bien à part ... à part le organisateur central occupé par une information gênante depuis le début de la course. Cette information est de plus en plus pressante, le muscle circulaire et libérateur est près à me laisser tomber. Je connais très bien les bords du lac et je sais très bien ou je pourrai soulager ce muscle circulaire encombrant. Mais pour l'instant le grand organisateur gère bien la situation, mais tout peut très vite dégénérer.

Vers le 17km d'autres muscles commencent à me lâcher, les quadriceps ne sont plus très en forme et la fatigue me rattrape, je sens que tout surchauffe. Le muscle circulaire s'est rendu pour lui tout va mieux.

Vers le 18km, je ne tiens plus, les jambes, le souffle, la chaleur, tous les voyants sont aux rouges. La pression augmente dans la machine, ça fuit de partout, les crampes arrivent. Encore 3km, je suis au bord de l'explosion, ça ne tiendra pas, ça ne tiendra pas.
Les kilomètres se rallongent, le temps ralenti, c'est une petite agonie, encore quelques centaines de mètres, je me fais doubler en marchant, je redouble en courant. Les muscles des mollets me lâchent, c'est enfin la fin.

Le pont du Mont-Blanc, je finis en grimaçant et pas très en joie. Je m'étais fixé 1h55m, j'en suis loin. 1h59, soit 2m30s de plus que le semi de Lyon. Une belle contre performance qu'il faudra analyser.

Après la course:

Je suis resté 5 minutes près du pont du mont-Blanc, torturé par mes quadriceps qui ressemblaient à des cuisses de body-builder. Elles étaient tordues de crampes. Impossible de bouger un muscle du genou à la hanche, j'avais encore mal à mes crampes. Je suis resté là, à attendre que cela passe, ne pas bouger et attendre que la douleur passe ... 5 minutes c'est long

On voit bien à mes grimaces que la fin est difficile

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Semi Marathon de Genève J-4

2 Mai 2017 , Rédigé par Sylvain

Plus que 4 jours avant ma première course de l'année, première après un début d'année difficile avec une lombalgie et un claquage de mollet. J'ai juste eu le temps de commencer l'entrainement il y a 8 semaines. Bien que toutes les douleurs ne soient pas encore disparues, la forme est revenue bien plus vite que je ne le pensais.

Nouvel Entrainement:
Pour ce nouveau semi, le 11e ou le 12e je ne compte plus, j'ai essayé de tout remettre sur la tapis de running et d'essayer un nouvel entrainement. Non pas que celui du Livre de Bruno Heubi ne me convenait pas, mais j'ai voulu essayer de faire un peu plus de VMA et de voir les résultats. Pour être précis, j'ai suivi l'entrainement du site athlete-endurance avec 5 séances par semaines.
Certaines séances étaient plutôt difficiles et je ne les ai pas toutes terminées facilement, cet entrainement décrasse vraiment le moteur et les jambes. J'espère que cela se verra sur la course dimanche prochain en terme d'aisance mais aussi sur le chrono.

Nouvelles chaussures de Running:
Je fais pas vraiment de la pub sur mon matériel de Running et bien sûr je ne touche aucune royaltie des marques. Suite au conseil d'un collègue sur les Sketchers GoRun 4, j'ai été tenté par le nouveau modèle les Sketchers GoRun 5. Je connaissais déjà la marque avec une vieille paire de GoRun 1 que je trouvais pas mal, mais avec peu d'amorti. Sur ces GoRun 5 l'amorti sur le médio-pied est vraiment très confortable et différent des chaussures de running classiques de type Mizuno, Asics, ...
Je le précise, dans mon cas et je ne peux parler que de mon cas, ces GoRun 5 ont l'avantage de ne pas réveiller ma tendinite au tendon d'Achille et de tirer sur le muscle du mon fessier douloureux (reliquat de ma lombalgie de janvier), ce qui permet de masser mon muscle tout en courant.
En conclusion, il semble que ma posture en course à pied soit plus naturelle avec ces Sketchers GoRun 5 qu'avec mes vieilles Mizuno Wave Rider 18.

Quelle allure de course pour dimanche ?
Et bien on va faire comme d''habitude, je pars tranquille avec le ballon des 2H, j'attends le 5e ou 6e km et je vais essayer d'accélérer pour passer la ligne d'arrivée en 1H55.

Vidéo de présentation du Marathon de Genève

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2017 Toujours plus long

15 Mars 2017 , Rédigé par Sylvain Publié dans #running

Une fin d'année 2016 un peu difficile, un début d'année 2017 assez poussif, voici en résumé ce qui s'est passé depuis la SaintéLyon en décembre dernier.

Fin décembre,  mon organisme a décidé de prendre le contrôle et a dit "STOP". Suite à un faux mouvement un lumbago est venu me paralyser pendant plusieurs semaines: plus de running, plus de vélo, la CATA. Quelques séances de Chiropractie plus tard, mon dos revenait petit à petit, et oubliant le b.a.-ba du débutant je suis reparti un peu trop vite, j'ai accumulé trop de kilomètres et mon mollet n'a pas supporté avec en conclusion un claquage musculaire et deux semaines d'arrêt complet!

Début mars me revoilà plus ou moins de retour avec quelques douleurs, de ci de là, qui s'estompent petit à petit. La machine repart, s'huile, se graisse de nouveau et les sensations repartent au beau fixe.

Mais pendant ces 2 mois et demi, mon ami Alain m'a titillé avec un nouveau défi.
Il veut faire un truc grand, un truc fou, une course mythique, tel un trophée que l'on affiche à la fin de son CV. Une course connue de tous les runners et qui ne me semblait pas hors de portée. Mais après en avoir un peu parlé autour de moi, je pense que le défi est un peu plus grand que je ne l'avais prévu.

Mais quelle est cette course? Quelques indices: Aveyron, Pont et fin septembre.

Pour tous ceux qui on déjà fait cette course c'est facile à deviner. Alain et moi sommes donc inscrits au "100 km de Millau". Au début je me suis dit que cela ne fait que 40% de km en plus que la SaintéLyon, mais en y réfléchissant un peu plus, il y a très peu de dénivelé, donc très peu de marche et toute la course se fait sur du bitume.


Cela va être difficile de tenir une vitesse constante et de ne pas craquer sur les longues routes de l'Aveyron. Donc même ,si le kilométrage ne me fait pas peur, le manque de marche dans les montées risque d'être plus difficile dans la tête et dans les jambes.

Détails en live des 100km de Millau par Bruno Heubi

Et comme le dit Bruno Heubi dans cette vidéo, la course commence après la descente sur Saint-Afrique au 70e km. Maintenant on est prévenu ...

Ces 100km seront mon objectif 2017, j'ai déjà préparé un entrainement de 9 semaines pour cet objectif qui commencera pendant les vacances du mois d'Août sous la chaleur de la Floride.

Cette année sera chaude je vous le dis!

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SaintéLyon 2016

7 Décembre 2016 , Rédigé par Sylvain

Contrairement à l'année dernière, où au moment du départ je ne savais pas où je mettais les pieds, cette année je pense partir en terrain conquis. Mais j'oublie, peut-être, un peu vite que dans les Monts du Lyonnais, le terrain est changeant et qu'une seule SaintéLyon ne suffit pas à connaitre le monde de l'Ultra.

L'une de mes plus grosses interrogations se porte sur mon tendon d'Achille qui est douloureux depuis plus de 6 mois. Non pas que la douleur me fasse peur, ou risquerait de me faire abandonner, mais j'ai plutôt peur de faire une rupture du tendon ou à avoir un problème plus sérieux.

Le samedi je rejoins deux amis, Alain et Briag, qui vont m'accompagner lors de cette SaintéLyon 2016. J'ai un peu poussé Alain à venir faire cette course, il y a longtemps il m'avait dit qu'il voulait la faire, mais il ne pensait pas en être capable. Le mieux dans ces cas, c'est de se mettre face au défi et d'affronter ces peurs, non ? Quant à Briag et suite à ma course du Trail du Morbihan manquée, il était très motivé à venir à Saint-Etienne pour faire cette doyenne des Trails Français.

On se retrouve tous les 3 à Lyon et nous partons en train à Saint-Etienne. Dans le train je sens la fatigue m'envahir, j'ai un peu mal à la tête, je baille de fatigue et je psychote un peu. Ce n'est pas la grande forme. Ma mère vient nous chercher et on essaie de se reposer chez mes parents. J'essaie de fermer les yeux et de me reposer, je n'entends que les battements de mon coeur, mais le sommeil ne vient pas tout de suite. Je suis fatigué mais je n'arrive pas à dormir, je vous le dit je psychote. Un peu plus tard j'arrive quand même à me reposer, c'est déjà ça.

Après une bonne pasta party chez mes parents, on file aux Palais des Expositions de Saint-Etienne s'harnacher de nos combinaisons de running anti-froid: buff, bonnet, gants, veste et t-shirt techniques: on est prêt.

Dans la Hall, je me sens un peu mieux, les sucres lents font leurs effets. Par contre, Alain à son tour psychote, il s'enferme dans sa bulle. Avec Briag on essaie de le dérider en lui montrant tous les points positifs de cette SaintéLyon: courir la nuit, courir dans le froid, mais surtout les 2 points pour l'UTMB. Dès qu'il entend la gain de 2 points, Alain commence à se réveiller.

On attend dans le Hall au chaud, le départ des élites commence à 23h40, on avance sur la ligne de départ, le froid nous transi, le vent nous glace. La nuit ne va pas être aussi simple que celle que j'ai vécu un an auparavant, le brouillard et le givre sont son là. La nuit s'annonce chaude en surprises et froide en température. Mais on est là pour cela, pour l'aventure, non ?

 

Images du départ à Saint-Etienne
Images du départ à Saint-Etienne
Images du départ à Saint-Etienne
Images du départ à Saint-Etienne

Images du départ à Saint-Etienne

Le Départ: Saint-Etienne 0h20

Ca y est, on entre dans cette SintéLyon et enfin le corps tout entier se met en bruler quelques calories. J'ai bien repéré les premiers kilomètres cette année, on passe devant le parc de Méons (où j'allais courir avec mon père), ensuite on file à Sorbiers (où j'ai fait mon premier stage). Etrange l'année dernière, je n'ai pas reconnu ces 2 endroits que je connais si bien. Avant d'arriver sur Sorbiers, l'humidité, la brume et le froid se font bien sentir. Je n'ai pas froid mais, c'est pas la grande forme.

Je me surprends à courir dans les premières montées, les jambes vont très très bien, mais l'année dernière je marchais.
Alain et Briag sont là, on va se suivre le plus longtemps possible. Arrivés à Sorbiers on arrive sur une nouvelle partie de la SaintéLyon, ça monte et desend dans des sentiers techniques, c'est la file indienne dans les montées. Cette partie est plus technique que l'année dernière dans les montée alors j'en profite pour regarder les étoiles.

Mon tendon se reveille un peu, mais j'ai pris mes semelles orthopédiques et la douleur n'est presque plus là, par contre mon pied gauche souffre dans les montées, mais ce n'est que mécanique et non tendineux, donc pour le moment tout va bien.

Km 16, Saint-Christo, 2h03 de course

En arrivant au premier ravitaillement, je n'ai pas très chaud. Je ne grelotte pas, mais c'est pas la grande forme, j'ai envie de m'arrêter au toilettes. Arrivés au ravitaillement je laisse Alain et Briag et j'en profite pour m'arrêter au "petit coin". C'est l'horreur, certains coureurs sont vraiment des "porcs", j'en profite pour faire un peu de ménage. Après quelques minutes je me sens mieux et je ressors ... en titubant un peu. Je vous le dis, ce n'est pas la grande forme: peu de sommeil la nuit précédente, un petit coup de froid ?

Je me précipite au ravito pour faire le plein de saucisson et de Tucs. Je retrouve Alain et Briag, Alain n'est pas au mieux non plus, mais on repart de Saint-Christo.

Le temps passe assez vite, j'ai beau essayé de me rappeler, mais les souvenirs sont assez flous. La route monte et descend, la brume, le petit vent frais et surtout le givre sur la route nous accueillent fraichement.

Très rapidement, on trouve nos places, Briag devant, Alain derrière et je reste au milieu Au bout de quelques heures je reconnais facilement Alain aux textiles réfléchissant sur sa veste et ses gants. Ceux-ci forment un dessin (pattern) très particulier que je peux retrouver entre mille. Je n'ai pas besoin de voir son visage pour être sur que c'est lui. En reconnaissance d'image on appelle cela du "pattern matching" ou reconnaissance de forme. C'est amusant on est tous dans le noir, mais tous avec un pattern (dessin) différent !!

Km 28, Sainte-Catherine, 4H07 de course

Depuis 3 ou4 km, je sens mes quadriceps, je ne veux plus trop courir en montée, je sens mes muscles se tétaniser légèrement. Je marche un peu plus dans les montées, ça me rappelle il y a 3 ans lors de la Saint-Express où j'ai fini avec d'horribles douleurs dans les jambes, cette SaintéLyon en prend le même chemin, mais il y a encore 50 km à faire, ça va être long, très long.

Dans les descentes les quadriceps vont mieux et je me rappelle bien l'année dernière la descente sur Saint-Catherine et son panneau "descente dangereuse", cela me fait un peu rire certaines descentes dans le Jura sont vraiment plus "casse-geules" que celle là. Je suis pas très fort en montée, mais dans les descentes je double pas mal de monde et même mes vieilles chaussures de Trail tiennent encore bien sur ce terrain gras et givré.

Arrivés près de la tente du ravitaillement, je me demande à Alain si tout va bien. Il me répond séchement "j'en ai marre". Les mots claquent à mon oreille et je le prends pour moi. Je ne sais pas s'il veut abandonner, mais le moral n'y est pas, je lui ai dit que tout allait bien se passer et tout ne se passe pas aussi bien que prévu. On est au 28e km, il nous en reste 44. La nuit va être longue.

On mange un bout et on repart tous les 3, Briag freine ses chevaux, Alain et moi suivont derrière.

La montée du 34e kilomètre est là comme une promesse, les organisateurs nous en avait parlé elle est bien là. Nous voilà tous en file indienne dans le noir, ça monte, c'est raide et pentu. Arrivés à Saint-André-la-Côte on est au point le plus haut, maintenant c'est presque que de la descente.

On file ensuite sur la descente du bois d'Arfeuille, encore une promesse bien tenue: de la boue, de la boue et encore de la boue. Ma frontale Petzl éclaire comme un phare de bateau, mais Alain galère avec sa bougie qui lui sert de frontale. Si vous voulez faire le SaintéLyon prenez une bonne frontale avec un faisceau large et une lumière très blanche, sinon c'est une vraie galère.

 

Le bois d'Arfeuille (image du Progrès)

Le bois d'Arfeuille (image du Progrès)

Km 40, Saint-Genou, 6h15 de course

La moitié est passé, on commence à réaliser ce qu'il nous reste à faire pour finir la course. On se repose un peu, mais le ravitaillement est découvert cette année. Alain semble aller mieux, mes jambes me font toujours un peu mal, mais c'est très supportable, mais l'année dernière ma SaintéLyon était vraiment une promenade de santé, je n'ai jamais eu mal aux jambes de tout le parcours. Je regarde l'estimation de l'heure d'arrivée sur ma montre, on a largement dépassé mon temps de l'année dernière (11h15), ma montre indique 11h50. Le record sera alors pour l'année prochaine, cette année c'est pour la ballade entre potes. De toutes les manières, mes jambes ne sont pas en forme, j'ai dû partir trop vite dans les cotes, j'aurai dû marcher!!!

Mon tendon d'Achille, ne me pose pas plus de problème, il tient bien et surtout la douleur n'est presque plus qu'un souvenir.

Km 43 :

Briag sort ses griffes et part finir la course à fond, je le vois partir avec ses grandes enjambées de Traileur, on ne le reverra plus durant la course

7h30-8h00:

On est en plein nature entre les ravitaillements, le jour se lève. Alain va bien, enfin mieux .... enfin très bien .... attends moi Alain !!!!
Dès le jour levé, Alain sort son T-Shirt de Superman et commence à accélérer comme un fou, 10km/h puis 10.5km/h. Je ne le suis plus, ça y est la bête qui est en lui vient de se réveiller. Je le suis, mes jambes sont lourdes, mes quadriceps chauffent et crient, on accélère, il est fou !!!!

Km 52, Soucieu en Jarez, 8h18 de course

Soucieu arrive avec le jour, on vient de faire une nuit blanche et plus de 50km. Tout va bien, Alain est à 100%. On a 5 minutes de retard sur mon temps de l'année dernière, mais je ne le sais pas, je ne vois que le temps d'arrivée sur ma montre et c'est pas terrible, mais Alain me porte, on se tire la bourre entre Soucieu et Chaponost. Les cuisses brulent mais ne rompent pas, nous sommes portés par le jour.

Km 61, Chaponost, 9h35 de course

Grace à Alain, sur ce parcours j'ai gagné 17  minutes par rapport à l'année dernière (1h17 au lieu de 1h34 en 2015), ce qui me semble énorme. D'autant plus que j'ai assez mal aux jambes.

L'arrivée se fait sentir, il y a encore beaucoup de monde dans les ravitaillements, le moral est au beau fixe et on attaque le dernier tronçon. La course est presque gagnée, il ne reste plus que les aqueducs de Beaunant et c'est l'arrivée.

Voilà 60 km que je parle de ces fameux aqueducs à Briag et Alain, ils sont sur le fin du parcours et sont plutôt casse-pattes. Tous les éclopés de la SaintéLyon marchent et maudissent les organisateurs sur cette côte interminable. Pas très loin du panneau libérateur "Arrivée 5km", je reçois un MMS de Briag me disant qu'il est sous l'arche d'arrivée. Il a dû donner comme un chien enragé pour finir aussi vite.

Juste avant le sommet, je retrouve mon ami d'enfance Grego. Grego a fini la SaintéLyon encore plus vite que l'année dernière (7h05), c'est un vrai coureur de fond, plus il y a de kilomètres plus il court vite, il fini 101e sur 5000 coureur !!!

On descend les escaliers du Grapillon, les cuisses sont douloureuses, mais j'arrive à descendre sans trop problème. Alain commence à réaliser quand je lui montre le panneau "Arrivée 2KM", il commence à réaliser que la SaintLyon est gagnée.

Hall Tony Garnier, Lyon, 11h18 de course

Après 11h18 de course nous franchissons la ligne d'arrivée main dans la main, je me rappelle encore les mots d'Alain aux photographes de l'organisation "Ne la loupe pas cette photo".

Ma femme et mes filles, étaient presque là à l'arrivée. Beau-Papa était venu spécialement de la région parisienne pour me voir, mais hélas il était occupé au petit déjeuner, ils arriveront avec un peu de retard. Heureusement que l'on est pas plus rapide!!!

J'ai vraiment passé une très bonne course nocturne avec Alain et Briag, c'était une nuit plein givre de froid, de boue et de bons moments. J'ai encore appris beaucoup de choses sur l'entrainement et sur les courses ultra que j'expliquerai dans un autre poste.

 

Encore merci à tous les bénévoles qui dans le froid et le vent étaient là pour nous restaurer et nous encourager, cela fait vraiment plaisir.

L'arrivée après 72km dans la nuit, le froid, la boue et le givreL'arrivée après 72km dans la nuit, le froid, la boue et le givre

L'arrivée après 72km dans la nuit, le froid, la boue et le givre

Un retour en chiffres sur cette course avec strava:
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Préparation SaintéLyon 2016

5 Novembre 2016 , Rédigé par Sylvain

Préparation SaintéLyon 2016

Disons le tout de suite, cette SaintéLyon 2016 sera comme l'année dernière, mon objectif de l'année, s'il n'y avait qu'une course ce serait celle-là. Originaire de Saint-Etienne et mon père ayant fini cette course 2 fois dans les années 70 (en 73 et 78), je me dois d'entretenir cette tradition familiale et finir une deuxième fois cette SaintéLyon.

Faisons le point sur mon entrainement pour cette course, l'année dernière la SaintéLyon fut ma première expérience sur une longue distance, cette année, sachant que mes jambes peuvent me porter bien au delà des 72 km, j'ai décidé de faire mieux pour terminer cette course et la finir dans les meilleures conditions.

Pour cette année j'ai donc fait marcher la photocopie et je me suis basé sur mon bon entrainement de l'année dernière. Mais en y regardant de plus près, je pense qu'il était loin d'être optimal, certaines semaines le kilométrage n'était pas très important.

Pour remédier à cela, j'ai relu mes bibles de courses à pied, entre autre celle de Bruno Heubi et j'ai suivi les bons conseils de mon ami Grego: faire plus de kilomètres à petite vitesse.

Voici donc, 2 semaines avant la course l'état de mon entrainement avec celui de la SaintéLyon 2015.

EntrainementDistance (km)Dénivelé (m)Fréq. Card. (bat./min)
STL 201543910450128
STL 20165819827131

Ce petit tableau montre bien que j'ai augmenté la distance (+142km), pour la même fréquence cardiaque j'ai pu voir ma vitesse augmenter et c'est souvent c'est un bon signe concernant l'entraînement. Cela me permettra de finir moins fatigué et peut-être un peu plus vite. Mais on peut aussi facilement voir que le dénivelé est un peu inférieur au dénivelé de l'année derniere. Mais la météo ne fut pas très clémente et un Jura enneigé ne m'a pas permis de monter aussi facilement au dessus du Pays de Gex. Certaines sorties n'étaient pas aussi fun que l'année dernière me laissant le choix entre courir dans la neige et courir entre les chasseurs. Ayant déjà servi de cible à ces assassins il y a plus de 10 ans, j'ai préféré prendre l'option neige plutôt que slalomer entre nos amis de la nature.

Si on regarde maintenant le palpitant, je sais ce que vous allez me dire, il a un peu augmenté depuis l'année dernière. Restons raisonnable, je me suis un peu plus démené dans mes sorties longues dans le Jura. Mais surtout j'ai pu remarquer que dans les montées un peu fortes, mes jambes n'étaient plus obligées de marcher pour avancer: j'arrivais à courir.

En conclusion de cet entrainement: je dirais que les jambes sont bien là. Un seul problème qui me suit depuis le mois de juillet. Une tendinite au tendon d'Achille, j'espère que tout ira bien jusqu'à la course. C'est un peu de la "bobologie", cette tendinite, s'en va et revient en fonction de beaucoup de paramètres, je commence à penser que le problème vient des chaussures. Mais pour cela il faudrait repartir de zéro, alors après la SaintéLyon, repos pendant plusieurs semaines pour refaire une jeunesse à ce vieil Achille.

Chronologie de la Course

Comme l'année dernière, j'ai refait mes calculs savants, ou j'avais essayé d'estimer mon temps d'arrivée. J'avais parié sur environs 14 heures, j'espérais secrètement faire 12h30. J'avais tout faux, j'ai fini en 11h15 sans vraiment m'en rendre compte. Je pense que je peux faire beaucoup mieux maintenant il reste à savoir comment.

En regardant en détail mes temps sur le parcours, en faisant tourner quelques feuilles Excel, j'en ai conclu que mon point faible était entre Sainte Catherine et Saint Genou, je pense que je pourrai gagner un peu plus de 20 minutes sur cette partie. Malheureusement cette année et justement sur cette partie les GO (Gentils Organisateurs) de la SaintéLyon ont prévu une belle côte au 34e km de 180m à plus de 20%. Hélas c'est mon point faible et ça va être difficile de gagner du temps dans cette partie. Alors j'espère que mon entrainement dans le Jura va porter ses fruits sur cette belle côte de Saint-André la cote.

                    St-ChristoSte-CatherineSt-GenouScoucieuChaponostLyon
Distance (km)162839516172
Dénivelé (m)4787761087136816111830
Temps2h254h095h487h318h5810h30

Ce petit tableau montre mon ordre de marche pour cette STL 2016, avec la distance et le dénivelé cumulé. Comme l'année dernière le plus dur sera de ralentir dans la première partie jusqu'à St-Christo en Jarez, surtout sur les premiers kilomètres en sortant de Saint-Etienne. Je pense que si la météo est aussi clémente que l'année dernière, ce temps est envisageable mais très challenging.

Si la neige arrive, comme il y a 3 ans, ce sera Terra Incognita concernant le temps d'arrivée. La neige change la foulée, le souffle et je me baserai uniquement sur les sensations et la fréquence cardiaque moyenne.

Résultat dans 10 jours au matin!!!

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Le Semi RunInLyon 2016

3 Octobre 2016 , Rédigé par Sylvain

Le Semi RunInLyon 2016

Appréhensions et psychotage

Voilà 3 ans que je n'avais pas fait vraiment de semi marathon, j'étais pleins de doutes sur mes capacités à égaler ou battre mon record d'Annecy en 2014. De plus mon entrainement n'a pas été très structuré, juste 3 petites semaines spécifiques avec très peu de temps pour tester la vitesse cible, celle de la course.

Pour un faire un 10km: c'est assez facile, il faut partir à fond et tenter de finir le plus vite possible, pas d'arrêt aux stands, ni de question à se poser, il faut tracer tout le long.

Pour un marathon: c'est tout le contraire, il faut partir doucement et commencer à accélérer après le 30e km. Si, les jambes, le souffle, le cœur et le reste sont d'accord.

Pour un semi: c'est une délicate zone ou il faut partir ni trop vite, ni trop doucement. Le rythme est quand même assez soutenu, mais pas trop; c'est un peu difficile et un peu long. En résumé, un semi c'est tout l'art du dosage.

Avant le départ:

Passons le retrait du dossard, dans une foule immense sur la place Bellecour. Le départ va être donné sous un ciel plutôt clément et un temps frais pour ce 2 octobre 2016. Je porte mon magnifique T-Shirt blanc aux couleurs d'Alptis (ma complémentaire qui m'a offert ce dossard) et ma casquette rouge du marathon de San Francisco (plus facile à me retrouver dans la foule), je rentre dans le sas: des 2h00 pour le semi et des 4h15 pour les courageux marathoniens. On avance avec un peu de retard sur la ligne départ.

Le départ 9h21

Le départ est donné ça bouche un peu dans les premiers mètres, je vais suivre la flèche/le ballon des 2 heures, objectif: ne pas le dépasser avant le 10e km. Le parcours n'est pas très touristique, bien le contraire de cette ville. Quel dommage de ne pas voir un peu plus le centre ville du vieux Lyon que les quais de la Saône. La course descend sur Perrache, ensuite on remonte sur le Pont Kitchener-Marchand et on file droit sur les quais du vieux Lyon.

Le meneur d'allure part un peu vite à mon goût, ma montre GPS oscille entre 5:20min/km (11,3 km/h) et 5:40min/km (10,6km/h) vitesse cible pour un semi en 2h. Le cardio monte vite aussi dans la zone cible et se stabilise vite vers 140 pulsations/min après 2km, en gros tout va bien.

C'est joli les quais de Saône, la Saône à droite et le vieux Lyon à gauche et c'est comme cela pendant 10km, donc c'est monotone. Avantage par rapport à l'année dernière, il fait beau!

KM 4:

Le premier ravitaillement, je ne loupe absolument pas, je n'ai pas repéré l'emplacement des autres alors je marche un petit peu, je bois un verre d'eau et je repars.

KM 5:

Le meneur d'allure est toujours un peu rapide, pas un kilomètre à la bonne vitesse toujours entre 5 et 10 secondes d'avance par km. Je m'amuse à recalculer mon temps de passage et ma vitesse moyenne et on a bien 30-40 secondes d'avance près 5km. Pour moi tout va bien pour le moment.

KM 8:

Ca y est la petite montée est là, elle casse un peu les pattes, les pulsations montent à 150 pulsations/min, certains commencent à marcher un peu. S'en suit une petite descente qui fait aussi redescendre le coeur et on continue sur ces quais de Saône toujours aussi ennuyeux.

KM 10:

On arrive chez Bocuse ... je m’arrêterais bien, mais non, j'ai un semi à finir. La prochaine fois sans doute. Le pont au nom Chef passé, le deuxième ravitaillement arrive. Celui-ci aussi, je ne m’arrête presque pas, une bouteille d'eau et je file sur l'autre quai de la Saône. Le même parcours dans l'autre sens et sur l'autre quai. Un bel aller-retour en fait, ce que je déteste faire en courant, je vous le dis, je n'aime pas ce parcours.

Les 5 prochains kilomètres sont assez monotones, on redescend sur Lyon, c'est assez plat. Je me rappelle l'année dernière pour cette même course, je l'ai couru avec mon père qui dans cette descente commençait à doubler des "plus jeunes".

Je regarde ma montre, l'estimation de mon temps d'arrivée me donne 1h 58m et quelques secondes, pas terrible, à peine une minute de moins que mon record. Je pensais titiller les 1h55', il va falloir accélérer dans les prochains kilomètres pour vraiment battre ce record.

Parcours du semi de Llyon

Parcours du semi de Llyon

KM 15:

J'arrive sur le 3e ravitaillement, fatigue commence à se faire sentir, je marche un bon moment, un peu plus d'une minute. Parfois il vaut mieux marcher un peu pour mieux repartir et refroidir la machine.

J'arrive de nouveau dans la ville de Lyon, le tunnel de la "croix-rousse" va nous avaler pour 1700 m. Je n'arrive toujours pas à comprendre pourquoi les organisateurs s'entêtent avec ce parcours assez monotone, mais le tunnel de la croix rousse, c'est le ponpon! Pendant un peu plus de 10 minutes, on est dans le noir à foncer dans un tunnel. Une métaphore cachée? ou juste une point touristique incontournable de Lyon? J'en doute !

Donc on pédale, on enroule dans le noir, en essayant de lire nos montres GPS, qui ne captent plus de signal, donc elles affichent un peu n'importe quoi. Ma vitesse monte à 5min/km ... ou pas, les données sont-elles vraiment fiables. Il semble que oui, après les analyses des données ma montre en fin de course, la distance est correcte. J'en conclus que la montre affichait bel et bien les bonnes informations et j'ai donc accéléré dans ce maudit tunnel!

KM 18:

Sortie du tunnel et la partie intéressante de Lyon s'ouvre à nous. Je passe le pont Morand avec une belle petite montée, petite mais un peu raide. Une idée m'effleure "Et si je m’arrêtai un peu ??"

KM 19:

Non, non et non. Je monte sur le tunnel et file vers l'Hotel de Ville de Lyon (très bien indiqué par les panneaux du RunInLyon), enfin un peu de tourisme dans ce parcours, cela fait du bien.

Il y a vraiment beaucoup de supporters qui nous encouragent, j'entends des "allez Sylvain, c'est bientôt fini" ... ça remonte le moral et les forces reviennent, la fatigue est là, mais la machine tient encore.

J'entre dans la ligne droite de la rue de la République, je cherche ma femme et mes filles, mais il y a beaucoup trop de monde.

Je ne verrai pas le panneau 20 km ni celui de 21 km, j'accélère un peu dans cette dernière ligne droite avant la place Bellecour, je tourne à droite, je rentre dans la place.

Je commence à doubler les coureurs essoufflés, je continue, c'est dur mais supportable, voilà un moment que je n'ai pas regarder ni mon temps, ni le temps estimé de ma montre. Je profite du public et des derniers mètres.

L'arche d'arrivée est enfin là, j'accélère encore un peu pour finir en 1h56'30". Record battu de 3 minutes !!!

Pas de maux de jambes, ni de crampes, presque une ballade de santé. Tout c'est très bien passé, mon régime sans caféine m'a semble-t-il encore éviter tout problème. Même si certains sont sceptiques (n'est-ce pas Grégo) et même si cela est dû à l'effet placebo: "j'ai plus mal à mes crampes".

Un petit retour en chiffres:

La première moitié du semi a été faite en 58'51" et la deuxième moitié en 57'39", cela fait un négative split d'un peu plus d'une minute. Mais en regardant de plus près et en utilisant le tableau et en moulinant cela dans une feuille de calcul, ma vitesse a été très constante durant toute la durée de la course soit à peu près 27'30" au 5km. En restant un peu plus avec le ballon des 2H j'aurai peut-être pu arriver un peu plus frais et plus vite sur la ligne d'arriver. Pour le prochain semi, suivre les 1h55' et voir si je tiens bon.

Et pour encore plus de chiffres sur strava:

 

Place Bellecour autour d'une coupe de champagne et d'un Hamburger bien mérités

Place Bellecour autour d'une coupe de champagne et d'un Hamburger bien mérités

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Allons au RunInLyon

30 Septembre 2016 , Rédigé par Sylvain

Allons au RunInLyon

Me voici prêt pour ma troisième participation au RunInLyon. Il y a deux ans, je m'étais essayé une nouvelle fois au marathon et l'année dernière j'avais fait le semi avec mon père. Cette année je rempile pour le semi et je vais essayer de battre mon record qui est juste en dessous des 2 heures.

Enfin je vais essayer de le battre et surtout voir mon niveau sur la distance de 21km, car voilà plusieurs années que je n'ai pas fait de semi-marathon. En 2015, j'avais fait celui de San Francisco en un peu plus de 2h (2h06), mais l'entraînement n'avait pas été optimal et les pentes de la ville Californienne étaient vraiment casse-pattes et surtout ... c'était les vacances !!

Entraînement:

Cette année, l'entraînement est également loin d'être optimum, deux belles tendinites au tendons d'Achille me font souffrir depuis nos vacances en Espagne (juillet-août) et le kilométrage n'est pas celui que j'espérais. J'ajoute à cela que je me suis fait un entraînement express sur le site SmartCoach de RunnersWorld.com. Ne vous précipitez pas sur ce site pour des plans gratuits, le site est fermé au nouveaux abonnés. J'ai surtout suivi ce plan pour la vitesse (lente) des entraînements, le nombre de kilomètres par semaine et leur fameux fractionné au seuil sur des distance de 1mile (1600m).

Pour l'endurance fondamentale, le site me donnait une vitesse de 6:30min/km, soit un peu plus de 9.2km/h. De mon expérience, une vitesse un peu plus faible aurait peut-être mieux été, mais ma fréquence cardiaque est restée dans des zones très faibles, en dessous des 130 pulsations par minute.

Entrainement Express du SmartCoach de RunnersWorld

Entrainement Express du SmartCoach de RunnersWorld

Le RunInLyon:

Le parcours n'est plus ce qu'il était ma pauvre dame !!! L'année dernière, les organisateurs ont changé tous les parcours, je n'ai pas trouvé celui du semi particulièrement intéressant. On ne passe pas par le Parc de la Tête d'Or et la montée sur les bords de la Saône ne pas les endroits les plus sympathiques de Lyon. Mais l'ambiance est vraiment très sympa et il y a beaucoup de monde tout le long du parcours pour nous encourager.

Le passage dans le tunnel de la Croix Rousse est amusant et ils ont bien fait de le mettre en fin de parcours. Il y a 2 ans il était tout au début, sachant que toutes les courses partaient en même temps, c'était pas moins de 20000 coureurs qui s’engouffraient dans ce long tunnel et rendaient l'air irrespirable et suffocant. Une véritable fournaise en plein octobre, seul la sortie du tunnel (qui portait bien son nom) nous délivrait avec un air frais et respirant.

Parcours du Semi Marathon de Lyon

Parcours du Semi Marathon de Lyon

Plan de Course:

Pour cette course, cela sera assez simple, comme d’habitude il faut éviter de partir trop vite, 21km c'est quand même assez long et il faudra en garder sous le pied pour finir sans trop de problème.

Je vais suivre le ballon des 2h, jusqu'à la petite montée devant chez "Paul Bocuse" (10e km) et si tout va bien vers le 13e km je vais commencer à accélérer. Le dilemme est toujours la peur de partir trop lentement ou trop vite, quelques secondes d'erreurs sur sa vitesse en km/min et c'est le record qui s'éloigne ou la surchauffe assurée.

Le mieux est de prendre son temps sur la course, attendre la mi-course et voir si le corps répond présent ou pas. Et quel plaisir de doubler tout les coureurs en surchauffe dans les derniers kilomètres.

A J-2

Ne rien oublier:

  • le certificat médical
  • l'invitation de la course
  • ma carte d'identité

Ensuite une fois cette course terminée, en avant pour la fameuse SaintéLyon !!!!

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